20 tahun kebelakangan ini, kita telah melihat perkembangan ekonomi yang pesat dan ketara di Malaysia, yang telah mengubah tabiat masyarakat dengan ketara. Terdapat perubahan diet yang ketara dalam kalangan rakyat Malaysia, seperti peningkatan dalam penggunaan lemak dan minyak serta karbohidrat yang diproses dan penurunan dalam penggunaan karbohidrat kompleks.
Selain itu, hidangan kegemaran tempatan kami seperti nasi lemak dan minuman seperti teh susu buih mudah didapati di kebanyakan medan selera, gerai atau pusat penjaja. Makanan ini kekurangan serat dan tinggi natrium, lemak tepu, dan lemak. Pengambilan makanan ini secara tetap memberi kesan buruk kepada kesihatan kita seperti meningkatkan risiko obesiti, kolesterol tinggi, diabetes, tekanan darah tinggi, strok, penyakit jantung koronari, dan beberapa keganasan.
Menurut Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) pada 2019, didapati di kalangan 50.1% orang dewasa Malaysia, 30.4% mempunyai berat badan berlebihan dan 19.7% adalah obes . Kementerian Kesihatan memberi amaran bahawa tahap obesiti di Malaysia membimbangkan dan telah mencapai tahap yang membimbangkan.
Justeru, bagaimanakah kita boleh menikmati makanan Malaysia yang lazat sambil sihat? Berikut adalah beberapa cadangan yang boleh kita rakyat Malaysia amalkan.
1) KESEIMBANGAN, KESEDERHANAAN DAN KEPELBAGAIAN
- Imbangan: Makan makanan daripada semua kumpulan makanan dalam setiap hidangan
- Kesederhanaan: Makan dalam bahagian sederhana dan gunakan pinggan sebagai panduan. Anda boleh menggunakan konsep suku suku separuh dalam hidangan anda.
Sebagai contoh, pembahagian plat anda akan kelihatan seperti:
o ½ berasal dari buah-buahan dan sayur-sayuran,
o ¼ daripada ikan, ayam, daging, kekacang
o ¼ daripada beras, mi, roti, produk bijirin, ubi
- Kepelbagaian: Sertakan pelbagai makanan dalam diet harian anda
2) KEKAL TERHIDRAT
o 6-8 gelas lebih kurang 1.5 – 2.0 liter air kosong setiap hari.
o Kanak-kanak: 4-6 gelas sehari untuk menyokong tumbesaran mereka
o Ibu menyusu: Tambahan 2 gelas lagi setiap hari untuk menyokong penyusuan bayi mereka
o Warga emas: Pastikan mereka minum air dengan kerap dan mudah mendapatkan air
3) PILIH MINUMAN YANG LEBIH SIHAT
Kita perlu memahami jumlah e
nergy dan nutrien lain dalam pelbagai minuman dan mengambilnya mengikut kesesuaian.
- Teh/kopi Tarik (250 ml ~ 160 kcal)
- minuman 3 dalam 1 (240 ml ~ 180 kcal)
- Sirap mawar (240 ml ~ 140 kcal)
- Minuman berkarbonat/berperisa (240 ml ~ 146 kcal)
- Teh susu mutiara (500 ml ~ 335 kcal)
- Minuman malt coklat (200 ml ~ 136 kcal)
- 100% jus segar (200 ml ~ 120 kcal)
- Susu penuh krim (240 ml ~ 187 kcal)
- Susu rendah lemak (240 ml ~ 131 kcal)
- Susu kultur dengan probiotik (80 ml ~ 62 kcal)
- Air kosong (~ 0 kcal)
4) MAKAN BUAH-BUAHAN DAN SAYUR-SAYURAN YANG BERWARNA-WARNA UNTUK KESIHATAN
Apakah kandungan buah-buahan dan sayur-sayuran:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi vitamin, mineral dan fitonutrien yang mungkin mempunyai potensi kesan perlindungan terhadap penyakit kronik yang berkaitan dengan diet.
- Buah-buahan mempunyai banyak gula, tetapi ia adalah gula semulajadi.
- Buah-buahan juga termasuk serat dan nutrien lain.
Ini menunjukkan bahawa mereka akan meningkatkan bekalan vitamin, mineral, dan antioksidan penting badan sambil berkemungkinan kecil menyebabkan lonjakan gula.
Berdasarkan Garis Panduan Pemakanan Malaysia, adalah disyorkan untuk makan sekurang-kurangnya 3 hidangan sayur-sayuran dan 2 hidangan buah-buahan setiap hari.
- Buah-buahan: 1 pisang sederhana/1 hirisan tembikai/8 anggur/½ jambu batu/1 pir sederhana
- Sayur-sayuran: ½ cawan sayur masak/1 cawan sayur mentah/1 cawan tomato mentah
5) MAKAN LEBIH BANYAK PREBIOTIK
Probiotik dan peranannya dalam menggalakkan kesihatan usus dan imuniti adalah topik yang kebanyakan kita sudah biasa. Walau bagaimanapun, terdapat satu lagi kumpulan makanan mesra gastrousus yang mungkin memberikan kelebihan kesihatan yang lebih mujarab. Kami memanggilnya prebiotik! Prebiotik dan probiotik mempunyai fungsi yang agak pelbagai, walaupun bunyinya sangat serupa.
Prebiotik adalah serat pemakanan unik yang terdapat dalam pilihan makanan. Tubuh manusia tidak dapat memetabolismekan prebiotik. Tetapi gentian ini boleh dipecahkan dan ditapai oleh bakteria dalam usus kita. Prebiotik boleh didapati dengan banyak dalam gula-gula getah Arab, sayur-sayuran berdaun (bayam, salad, kangkung, dan chard), lada benggala, kubis, epal, pisang, buah kiwi, dan beri. Prebiotik boleh membantu membina semula bakteria usus yang sihat dengan lebih cepat. Ia boleh bertolak ansur dengan persekitaran berasid yang teruk di dalam perut dan memberikan khasiat bakteria bermanfaat kepada usus kecil kita.
Yang kemudian sekarang, datang kepada soalan kita, mengapa prebiotik sangat bermanfaat? Sama seperti bagaimana probiotik telah terbukti mempunyai banyak manfaat, prebiotik juga mempunyai keunikan tersendiri, yang mana ia boleh:
- Meningkatkan kesihatan penghadaman kita
Seperti banyak masalah pencernaan biasa, seperti kembung perut, ia disebabkan oleh ketidakseimbangan bakteria dalam saluran penghadaman kita. Apa yang dilakukan oleh prebiotik?
Prebiotik boleh membantu dalam kelegaan dengan menggalakkan dan menghalang pertumbuhan bakteria baik dan jahat masing-masing. Selain itu, prebiotik boleh membantu dalam meningkatkan kualiti (kekerapan dan konsistensi) najis jika sembelit. Mereka juga meningkatkan kesejahteraan umum, mengurangkan kejadian gejala alahan, dan mengurangkan risiko gastroenteritis dan jangkitan.
Prebiotik juga boleh meningkatkan prestasi sistem imun kita dengan memupuk keseimbangan flora usus yang lebih baik.
Tindak balas imun kita dikawal oleh bakteria usus dengan menstabilkan integriti dinding usus dan menghentikan penyebaran jangkitan dari usus ke dalam darah. Ia membantu mengawal keradangan dan menghasilkan sebatian yang menghapuskan patogen.
Menurut sejumlah besar kajian, makan makanan prebiotik tertentu boleh mengakibatkan perubahan ketara secara statistik dalam komposisi mikrobiota usus yang meningkatkan imuniti.
Prebiotik juga boleh mengurangkan risiko mendapat kanser. Ia dibuktikan oleh pelbagai penyelidikan bahawa makan lebih banyak makanan prebiotik mungkin mengurangkan jumlah metabolit putrefaktif (bakteria) dan enzim penggalak kanser dalam usus.
Banyak kajian telah menunjukkan bahawa komposisi mikrobiota dalam perut sangat mempengaruhi berat badan kita. Penyelidik dari Denmark meneliti kesan perubahan diet ke atas 62 orang yang berlebihan berat badan yang mempunyai pelbagai nisbah bakteria prevotella dan bacteroides dalam sistem pencernaan mereka. Kumpulan yang mempunyai nisbah prevotella dan bacteroides yang lebih tinggi telah kehilangan lebih banyak lemak badan selepas 26 minggu berbanding mereka yang mempunyai nisbah yang lebih rendah. Ini menunjukkan bahawa komposisi bakteria dalam usus kita memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan.
Bagaimana badan kita memetabolismekan dan menggunakan makanan juga dipengaruhi oleh komposisi flora usus. Flora usus ialah bakteria dan organisma lain yang hidup di dalam usus yang membantu mencerna makanan. Nampaknya flora usus individu obes mungkin lebih berkesan untuk mendapatkan tenaga daripada makanan berbanding individu kurus.
Kajian ke atas tikus mendedahkan bahawa mereka yang mempunyai nisbah bakteria firmicutes dan bacteroides yang lebih tinggi menyerap dan menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak daripada mereka yang mempunyai nisbah yang lebih rendah. Manusia mungkin akan melalui prosedur yang sama. Dalam erti kata lain, dua orang yang makan makanan yang sama dan bilangan kalori tetapi flora usus yang berbeza mungkin menggunakan dan mengekalkan kalori tersebut dengan cara yang berbeza.
Manfaat prebiotik dalam menurunkan kolesterol adalah kerana kandungan seratnya yang tinggi secara semula jadi. Serat membantu membersihkan toksin, hormon terpakai, dan kolesterol LDL (buruk) yang berlebihan. Tanpa serat yang mencukupi, toksin dan kolesterol ini diserap semula ke sistem peredaran darah.
Bakteria sistem pencernaan kita mempengaruhi cara badan kita memetabolismekan dan menggunakan makanan. Selain itu, mikrobiota kami mempunyai kesan yang ketara terhadap kepekaan insulin dan peraturan gula darah. Apabila kita menelan karbohidrat, hormon insulin dikeluarkan oleh badan untuk membawa glukosa (gula) ke dalam sel, di mana ia digunakan sebagai bahan api. Walau bagaimanapun, apabila kita mengambil banyak makanan yang ditapis, gula atau lemak trans, sel kita mungkin menjadi "desensitized" kepada kesan hormon, yang bermaksud bahawa lebih banyak insulin diperlukan untuk memasukkan glukosa ke dalam sel kita.
Sel boleh membina "rintangan insulin" yang menghalang insulin daripada membawa glukosa ke dalam sel. Akibatnya, sel-sel tidak mempunyai tenaga yang mencukupi membuatkan orang itu berasa letih.
Diet tinggi lemak dan gula mengubah keseimbangan bakteria dalam perut kita dan menjadikan sel kita kurang terdedah kepada kesan insulin. Keadaan keradangan tahap rendah yang kronik ini berlangsung untuk masa yang lama. Prebiotik boleh membantu meningkatkan proses metabolik yang dikaitkan dengan kedua-dua diabetes jenis-2 dan obesiti dengan mengimbangi semula bakteria usus kita dan mengurangkan keradangan.
Prebiotik dan kesihatan rangka lebih berkait rapat daripada yang kita mungkin sedar. Kita mungkin tertanya-tanya apa kaitan serat dengan pembentukan tulang yang kuat. Berdasarkan kajian terdahulu, prebiotik telah menunjukkan untuk meningkatkan penyerapan mineral, termasuk magnesium dan mungkin besi dan kalsium.
Ini semua penting untuk mengekalkan tulang yang sihat dan mengelakkan patah tulang atau osteoporosis. Menurut satu kajian, pengambilan hanya lapan gram prebiotik setiap hari mempunyai kesan yang ketara ke atas penyerapan kalsium badan, yang meningkatkan ketumpatan tulang. Jadi sentiasa ingat prebiotik jika anda ingin membina tulang yang kuat!
Itu sahaja, senarai sebab kami berpendapat prebiotik boleh menjadi kawan terbaik anda yang seterusnya untuk memastikan anda sentiasa memantau kesihatan anda. Ikuti langkah-langkah yang disediakan di atas dan anda pasti akan merasai perbezaannya. Mulakan dengan kami sekarang dengan membeli prebiotik semulajadi kami dari pautan di bawah!
